Vitamine | Vitamin A, B1, B2, B6, B12 | Vitamin C, D, E, K | Vitamine - Panthotensäure, Niacin, Folsäure, Biotin (2025)

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen ohne Energiegehalt. Für das Immunsystem sind sie allerdings von großer Bedeutung neben anderen wichtigen Funktionen im menschlichen Organismus. Vitamine sind lebensnotwendig, was sich aus dem Namen her ableitet denn Vita bedeutet Leben. Da unser Organismus sie größtenteils nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Bei Unterversorgung kommt es häufig zu Stoffwechselstörungen und bei völligem Fehlen und Aufbrauchen der körpereigenen Vorräte zum Tod.

Inhaltsverzeichnis

• Die fettlöslichen Vitamine:
• Vitamin E
• Vitamin D
• Vitamin K
• Vitamin A
• Die wasserlöslichen Vitamine:
• Vitamin C
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Panthotensäure
• Niacin
• Folsäure
• Biotin

Man unterteilt die Gruppe der Vitamine in aufgrund ihrer chemischen Eigenschaft in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine E, D, K, A können vom Organismus nur genutzt werden, wenn sie in Kombination mit geringen Mengen Fett (Pflanzenöle, Butter oder ähnliches) aufgenommen werden. Die wasserlöslichen Vitamine C, Pantothensäure und die Gruppe der B-Vitamine können auch vom Organismus ohne die Aufnahme von Begleitstoffen verwertet werden.

Die fettlöslichen Vitamine:

Vitamin E

Alpha Tocopherol ist die häufigste und aktivste Form aus der Vitamin E Gruppe. Berichte über die biologische Aktivität weisen nach, dass die natürlich vorkommende Vitamin E Form zwei bis dreimal höher ist als die von künstlich hergestelltem Vitamin E.

Folgende Funktionen hat Vitamin E im Organismus:

• Antioxidationsmittel
• Hemmung der der Verklumpungsneigung von Blutplättchen und Förderung der Durchblutung als Antithrombosemittel

Durch verschiedene Ursachen wie übermäßiger Genuss von Weißmehl, Umwelteinflüsse, viele ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung, Selenmangel, Leistungssport und Fettverdauungsstörungen kann ein Vitamin E Mangel erreicht werden.

Bei Vitamin E Mangel können (müssen nicht) folgende Symptome auftreten wie Zerfall von Herzmuskulatur , Entartung der Neutonen im Rückenmark und in den Nervensträngen, verringerte Zellwandstärke der roten Blutkörperchen mit Folgen der Zellzerstörung und Anämie sowie eine erhöhte Unfruchtbarkeit und Unterversorgung der Geschlechtsorgane.

Lebensmittel die viel Vitamin E enthalten sind Lachs, Hering sowie Garnelen und Hühnereier im pflanzlichen Bereich ist es das Distelöl, Weizenkeime und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Avocados und Wirsingkohl.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin E entnehmen sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin D

Vitamin D (Cholecalciferol) ist das einzige Vitamin, bei dem die biologisch aktive Forme in Hormon, das Calcitriol ist, welches im menschlichen Organismus aus Vitamnin D entsteht. Außerdem kann Vitamin Da auch aus einer Vorstufe, die vom Cholesterol abstammt, in unserer haut durch Sonneneinwirkung aufgebaut werden.

Folgende Vorgänge im Körper benötigen Vitamin D:

• Innerhalb des Immunsystems Unterstützung der weißen Blutkörperchen
• Zellwachstum und Entwicklung besonders bei weißen Blutkörperchen sowie Zellen von Deckgeweben
• Förderung von Calciumaufnahme und Ablagerung von Mineralien in den Knochen

Durch verschiedene Ursachen wie unzureichende Sonnenbestrahlung (besonders weit nördlich lebende Menschen), vegetarische Ernährung, hohes Alter, chronischen Nierenleiden, sowie bei Fettverdauungsstörungen kann ein Vitamin D Mangel erreicht werden.

Bei Vitamin D Mangel können (müssen nicht) bei Kindern und Jugendlichen Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen, Rachitis, verspäteter Zahnwechsel und schlechte Entwicklung des Zahnschmelzes sowie ein gestörtes Immunsystem mit vermehrten Infekten als Symptome auftreten. Bei Erwachsenen mit Vitamin D Mangelzuständen kann ein erhöhtes Osteoporose Risiko, Verlust des Gehörs und Ohrensausen, gestörtes Immunsystem mit wiederholten Infekten, Muskelschwäche sowie ein erhöhtes Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs entstehen.

Lebensmittel die eine gute Vitamin D Versorgung gewährleisten sind Hering, Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Hühnereier; Kalbsleber und Käse im pflanzlichen Bereich sind es die Steinpilze, Pfifferlinge und Zuchtchampignons.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin D entnehmen sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin K

Das Vitamin K unterteilt sich in zwei Hauptformen dem K1 auch Phylochinon innerhalb von pflanzlichen Nahrungsmitteln und dem K2 auch Menachinon genannt innerhalb der tierischen Nahrungsmitteln.

Der Organismus benötigt für folgende Vorgänge Vitamin K:

• Bildung von Stukturproteinen im Knochen
• Blutgerinnung

Durch verschiedene Ursachen wie hohen Alkohlkonsum, Fettresorptionsstörung, Lebererkrankung, Einnahme von Antibiotika kann ein Vitamin K Mangel erreicht werden.

Bei einem Vitamin K Mangelzustand können (müssen nicht) folgende Symptome wie Störungen im Knochenaufbau sowie die Neigung zu Hämatomen oder Blut im Stuhl auftreten.

Lebensmittel mit einer guten Vitamin K Dosierung sind vor allem die grünen Gemüse wie Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und im Bereich der tierischen Nahrungsmittel Leber Eier und Milch sowie Butter.

Die empfohlene Tagesdosis VitaminK entnehmen sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin A

Vitamin A (Retinol), Beta - Carotin und Carotinoide findet man nur in tierischen Nahrungsmitteln wie z.B. Milch, Eier oder Fleisch immer in Kombination mit Fett. Das Beta - Carotin ist das am meisten in der Natur vertretene Carotinoid und gleichzeitig ein wichtiger Lieferant für unsere Vitamin A Versorgung. Ansonsten ist Vitamin A in Pflanzen nur als Vorstufe enthalten (den Carotinoiden). Carotinoide werden im Körper zu Retinol umgewandelt außerdem schützen unveränderte Carotinoide den Organismus gegen aggressive freie Radikale (so genannte Antioxidanzienwirkung).

Folgende Vorgänge im Körper benötigen Vitamin A:

• Sehvorgang in der Netzhaut
• Zellwachstum von Haut, Haaren und Schleimhaut
• Immunabwehr bei der Produktion von Antikörpern
• Bildung von Hormonen, u. a. Sexualhormone
• Aufbau von roten Blutkörperchen und den Eisentransport im Blut
• Knochenwachstum und Knochenheilung
• Wachstum und Entwicklung im Kindes – und Jugendalter
• Eiweißaufbau im Nervensystem

Durch verschiedene Ursachen wie Stress, Infektion, Operationen, Rauchen oder Alkoholkonsum, viel Sonnenlicht, Bildschirmarbeit, Fernsehen und Lesen, der Einnahme von cholesterolsenkenden Medikamenten, Abführmitteln, Schlafmitteln sowie bei Fettresorptionsstörungen, Diabetes und Schilddrüsen Unterfunktion kann ein Vitamin A Mangelzustand erreicht werden.

Ein Vitamin A Mangelzustand kann (muss nicht) verschiedene Symptome auslösen wie Nachtblindheit (schlechte Anpassung der Augen an schummriges Licht), trockene juckende und gerötete Bindehaut, trockene oder juckende raue Haut mit Ausschlägen sowie trockene und spröde Haare und Nägel auftreten. Darüber hinaus Müdigkeit, verringerter Geruchssinn und Appetit, Verminderung der roten Blutkörperchen im Blut, erhöhtes Infektrisiko, verminderte Fortpflanzungsfähigkeit sowie die Gefahr von Nierensteinen.

Lebensmittel die viel Vitamin A enthalten sind Kalbsleber, Thunfisch in Öl, Hühnereier, Butter und Vollmilch und pflanzlich sind es Kohlsorten, Möhren, Spinat Aprikosen sowie Pfirsiche. Im Allgemeinen kann man sagen dass Milch Butter Käse sowie grünes und gelbes Gemüse gute Vitamin A Lieferanten sind.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin A entnehmen sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Die wasserlöslichen Vitamine:

Vitamin C

Vitamin C oder auch Ascorbinsäure genannt kann im menschlichen Organismus, im Gegensatz zu den meisten Säugetieren, nicht selbst hergestellt werden. Es muss also ein Ausgleich über die Nahrung erfolgen.

Der menschliche Organismus benötigt Vitamin C für eine Vielzahl von Funktionen:

• Es schützt den Körper als Antioxidans vor freien Radikalen
• Cholesterinverarbeitung
• Die Aufnahme von Eisen
• Einfluss auf das Schilddrüsenhormon
• Kollagenproduktion
• Stärkung des Immunsystems
• Kontrolle des Histaminspiegels

Durch verschiedene Ursachen wie erhöhter Stress bei Krankheit oder Operationen, chronische Erkrankung, hoher Alkholkonsum, Alter, Wachstum aber auch Schwangerschaft und Stillzeit sowie Rauchen kann einen Vitamin C Mangel hervorrufen.

Bei einem Vitamin C Mangelzustand können (müssen nicht) folgende Symptome wie Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Depression, verminderte Wundheilung, entzündetes Zahnfleisch sowie raue Haut auftreten.

Lebensmittel die ausreichend über Vitamin C verfügen sind Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Paprika, Kiwis, Blumenkohl, Grünkohl, Tomaten, Papaya, Brokkoli, Rosenkohl, Erdbeeren.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin C entnehmen sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin B1

Vitamin B1 auch Thiamin genannt kann vom menschlichen Körper nur in geringem Umfang gespeichert werden (ca. 30mg) daher ist eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung nötig um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Der menschliche Organismus benötigt Vitamin B1 für eine Vielzahl von Funktionen:

• Eiweißaufbau für Kollagen in Haut, Knorpeln und Knochen
• Übermittlung von Nervenimpulsen an Gehirn und Nervenzellen
• Energiestoffwechseln

Durch verschiedene Ursachen wie einseitige Ernährung, Behinderung der Resorption durch Folsäuremangel, Stress, Fieber, Wachstum, Schilddrüsenüberfunktion, hoher Alkoholkonsum können einen Vitamin B1 Mangel hervorrufen.

Bei Thiamin Mangel können (müssen nicht) folgenden Symptome wie Appetitlosigkeit, Verstopfung, gestörte Eiweißbildung, schlechte Wundheilung, Müdigkeit, niedriger Blutdruck, Gleichgewichtsstörungen, Persönlichkeitsveränderungen wie Depressionen und Reizbarkeit, Herzklopfen, schwache Muskulatur sowie allgemeiner Schwächzustand hervorgerufen werden.

Lebensmittel die ausreichend über Vitamin B1 verfügen sind Schinken, Schweinefleisch, Geflügel, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Hafermehl sowie Sonnenblumenkerne.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B1 entnehmen sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin B2

Dem Riboflavin, wie das Vitamin B2 auch genannt wird, kommt eine große Bedeutung als Hilfsfaktor für Enzyme innerhalb des Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsels zu.

Im menschlichen Organismus wird Riboflavin für folgendes benötigt:

• Antioxidans
• Wachstum
• Energieproduktion aus Fett und Kohlenhydraten

Viele verschiedene Ursachen wie Wachstum bei Kindern, Schwangerschaft und Stillzeit, hoher Alkoholkonsum, Einnahme der Pille, Störung des Magen-Darm-Trakts mit Durchfall, Reizdarm aber auch genetische Störungen und Krebs können einen Vitamin B2 Mangel hervorrufen.

Bei Riboflavin Mangel können (müssen nicht) folgende Symptome wie juckende gerötete schmerzhafte Hautstellen besonders um den Mund und Nase Ohren sowie Genitalien, schmerzhafte Mundwinkelrisse und aufgeplatzte Lippen, glatte violett gefärbte Zunge, vermehrtes Tränen der Augen, Lichtempfindlichkeit , Anämie, Lethargie, Depression, erhöhte Gefahr an grauem Star zu erkranken auftreten.

Hohe Werte sind in Jogurth, Leber vom Kalb, Bierhefe, Champignons, Spinat sowie in Milch Käse, Fleisch, Geflügel und Fisch.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B2 entnehmen Sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin B6

Das Vitamin B6 ist ein Derivat des Pyridins und wirkt als Coenzym in ca. 100 enzymatischen Reaktionen.

Im Organismus wird Vitamin B6 für folgende Funktionen benötigt :

• Eiweißaufbau
• Niacinbildung aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan
• Stabilisierung eins normalen Blutzuckerspiegels
• Fettstoffwechsel
• Bildung von Hämoglobin
• Sauerstofftransport im Blut (Funktion der roten Blutkörperchen)

Ursachen für einen Vitamin B6 Mangelzustand können die erhöhte Aufnahme von Eiweiß sein (erhöht den Bedarf an Vitamin B6), erhöhter Kaffeekonsum, Rauchen, Schwangerschaft und Stillzeit, rasches Wachstum bei Kindern, Einnahme der Antibabypille sowie chronische Krankheiten Asthma, Diabetes, rheumatische Arthritis und chronische Verdauungsstörungen sein.

Bei einem Vitamin B6 Mangelzustand können (müssen nicht) folgende Symptome auftreten wie Anämie (Blutarmut), geschwächtes Immunsystem, Bildung von Gallensteinen, Brennen und Kribbeln in Füssen und Händen, gerötete, fettige, schuppige und schmerzhaft juckende Flecken der Haut meist in der Nasen und Mund sowie Genitalregion, Störungen des Zentralnervensystems, Krämpfe, Schlaflosigkeit, Depressionen, Erhöhung der Cholesterinwerte.

Lebensmittel die ausreichend über Vitamin B6 verfügen sind Kartoffeln, Bananen, Linsen, Spinat, Leber vom Kalb, Fisch, Fleisch, Äpfel, Soja und Rosenkohl sowie Vollkornprodukte.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B6 entnehmen Sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin B12

Cobalamine bezeichnet eine Stoffgruppe, die Allgemein als Vitamin B12, Antiperniziosa oder Extrinsic –Faktor zusammengefasst sind. Sie alle können im menschlichen Organismus in die Wirkform des Vitamin B12 oder Coenzym B12 durch Bakterien umgewandelt werden zu können. Das bekannteste ist das Cyanocobalamin. Vitamin B12 wird vorwiegend in der Leber gespeichert mit ca. 2-5 mg.

Im Organismus wird Vitamin B12 für folgende Funktionen benötigt:

• Folsäurestoffwechsel
• Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel
• Schutz des Nervenmarks
• Zellentwicklung in Kombination mit Folsäure

Ursachen für einen Vitamin B12 Mangelzustand können eine vegetarische Ernährung, hoher Alkoholkonsum, Rauchen, Medikamenteneinnahme, Einnahme der Antibabypille, Schlafmittel, Kaliumchlorid, Erkrankungen des Magen- Darm-Trakts, Lebererkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit aber auch hohes Alter sein.

Bei einem Vitamin B12 Mangelzustand können (müssen nicht) folgende Symptome auftreten wie Entzündungen im Mund und Verdauungstrakt, Blutarmut (Anämie) mit Kurzatmigkeit, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Schwächung des Immunsystems, Taubheit und Kribbeln in Füssen und Händen, Verlust des Tastsinns, Beeinträchtigung der Sehfähigkeit, Störungen des Zentralnervensystems wie Gedächtnisstörungen, Verwirrung, Aggresivität und Depressionen sowie eine erhöhte Gefahr von Blutungen durch verminderte Produktion von Blutplättchen.

Lebensmittel die zu einer guten Vitamin B12 Versorgung beitragen sind Kalbsleber, Hering, Miesmuscheln, Rinderfilet, Hühnereier, Vollmilch sowie Buttermilch und Quark.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 entnehmen Sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Panthotensäure

Pantothensäure auch Vitamin B5 genannt ist eine notwendige Komponente des Coenzym A und an über 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der menschliche Energiestoffwechsel ist unabdinglich an ausreichend Panthotensäure gebunden.

Im menschlichen Organismus wird Panthotensäure für folgende Vorgänge benötigt:

• Abbau von Kohlenhydraten (Energiestoffwechsel), Fetten sowie Aminosäuren
• Aufbau von Cholesterin, Fettsäuren und Hormonen
• Produktion von Proteinen
• Produktion von Vitamin A und D
• Bildung von Acetylcholin (Botenstoff im Nervensystem)

Ursachen für einen Panthotensäure Mangel können hoher Alkohlkonsum, chronische Erkrankungen sowie extreme Diäten und dadurch resultierende Unterversorgung sein.

Bei einem Panthotensäuremangel können (müssen nicht) folgende Symptome auftreten wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Erbrechen und Magenschmerzen, schwaches Immunsystem, Muskelschmerzen sowie das ausbleichen der Haarfarbe.

Lebensmittel die über Panthotensäure verfügen sind Hummer, Kalbsleber, Hühnerei, Rindfleisch, Geflügel, Milch, Seefisch, Erdnüsse, Sojabohnen, Naturreis, Wassermelone, Brokkoli, Blumenkohl sowie Pilze.

Die empfohlene Tagesdosis an Panthotensäure entnehmen Sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Niacin

Niacin (früher auch Vitamin B3 oder PP Faktor genannt) hat eine gesonderte Stellung unter den Vitaminen, da es in der Leber aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Der Begriff Niacin umfasst die Nicotinsäure als auch ihr Aminderivat Nicotinamid.

Im Organismus wird Niacin für folgende Vorgänge benötigt:

• Blutzuckerregulierung
• Fett- und Cholesterinstoffwechsel
• Zellerneuerung und Zellstoffwechsel
• Eiweißstoffwechsel
• Gesundhaltung des Muskelgewebes und der Haut
• antioxidative Wirkung vor allem in der Leber

Ursachen für einen Niacin Mangelzustand können ein Zufuhrmangel an tryptophanhaltigem Eiweiß, Vitamin B6 Mangel, hoher Alkoholkonsum, Verdauungsstörungen und entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Cron sein.

Bei einem Niacin Mangelzustand können (müssen nicht) folgende Symptome wie schmerzhaft geschwollene Zunge, gesprungene Lippen, gerötete rissige schuppige verhärtete Haustellen, Appetitverlust, Blähungen, Erbrechen, Durchfall, Halluzinationen, schwere Depressionen sowie Angstzustände, Gereiztheit und Kopfschmerzen sein.

Lebensmittel die über einen Niacingehalt verfügen sind Thunfisch, Hühnerbrust, Kalbsleber, Heilbutt, Weizen, Erbsen, Erdnüsse, Vollkornbrot, Getreide, Lachs, Pilze, Kohl.

Die empfohlene Tagesdosis Niacin entnehmen Sie bitte den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Folsäure

Folsäure, auch Vitamin B9 oder Pteroylglutamat genannt, kann im menschlichen Organismus nur in geringen Mengen gespeichert werden (ca. 50% davon in der Leber). Eine Unterversorgung nur einen geringen Zeitraum kann zu Mangelerscheinungen führen.

Für folgende Funktionen wird Folsäure im Körper benötigt :

• Proteinstoffwechsel
• Zellteilung und Zellwachstum
• Entwicklung des Ungeborenen besonders für das Zentralnervensystem
• Vorbeugung von Ateriosklerose

Ursachen die zu einem Folsäure Mangelzustand führen können sind einseitige Ernährung mit vorwiegend industriell hergestellten Lebensmitteln, Rauchen, Einnahme der Antibabypille, schnelles Wachstum, hoher Alkoholkonsum, chronische Erkrankungen wie entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen aber auch ein Vitamin C und Vitamin B12 Mangel.

Bei einem Folsäure Mangel können (müssen nicht) Anämie (Blutarmut), Schwäche, Kurzatmigkeit, Schwächung des Immunsystems, erhöhte Blutungsgefahr durch die verminderte Produktion von weißen Blutkörperchen, gestörte Entwicklung des Fötus, erhöhtes Arteriosklerose Risiko, vermindertes Zellwachstum im Verdauungstrakt (= verminderte Aufnahme Nährstoffen), Durchfall und Gewichtsverlust sein.

Lebensmittel die reich an Folsäure sind, sind Hühnereier, Weizenkeime, Blumenkohl, Spinat, Brokkoli, Porreeaber auch Leber, generell grünes Gemüse, Vollkornprodukte.

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure entnehmen Sie bitten den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Biotin

Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, spielt als prosthetische Gruppe von Enzymen eine große Rolle innerhalb des Stoffwechsels. Ein Biotinmangel kommt im Allgemeinen selten vor.

Für folgende Vorgänge im Organismus ist Biotin wichtig:

• Auf- und Abbau von Fettsäuren
• Aufbau von Glukose
• Aminosäurestoffwechsel
• Zellteilung und Zellwachstum

Ursachen für einen Biotin Mangel können der Verzehr von größeren Mengen roher Eier, Medikamenteneinnahme wie Antibiotika, Schwangerschaft und Stillzeit sein.

Bei einem Biotin Mangel können (müssen nicht) folgende Symptome auftreten wie Erbrechen und Magenschmerzen, Haarausfall mit Glatzenbildung, Muskelschmerzen, vermindertes Wachstum bei Kindern, Taubheit in den Extremitäten sowie Veränderungen des Gemütszustand, Depression, Müdigkeit und Angstzustände sein.

Lebensmittel, die Biotin enthalten sind gekochtes Hühnerei, Vollmilch, Leber, Nieren, Champignons, Spinat, Haferflocken sowie Sojabohnen und Acocados.

Die empfohlene Tagesdosis an Biotin entnehmen Sie bitten den Berichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

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